نظام غذائي صحي متكامل يومي لتخفيف الوزن الزائد

وجود نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لنمط حياة صحي. فالنظام الغذائي الجيد يوفر لجسمك  العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل السليم. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لإتباع نظام غذائي متوازن تعزيز جهاز المناعة الخاص بك.

نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن الزائد والكرش

فهو سيسمح لك باسترداد وزنك الطبيعي و يساعد على منع الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري. مع القليل من التخطيط والتحضير، يمكنك بسهولة إتباع نظام غذائي متوازن من شأنه أن يسمح لك بقيادة حياة أكثر صحة وسعادة.

فكيف يمكن الحصول على نظام غذائي صحي و متوازن؟

فهم ما يعني إتباع نظام غذائي صحي و متوازن:

عليك أن تستهلك الطعام من جميع المجموعات الغذائية الخمس. فواحدة من المكونات الأساسية لإتباع نظام غذائي صحي و متوازن هو تناول معظم المنتجات من المجموعات الغذائية الخمس. كل مجموعة توفر لجسمك  مصادر متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الضرورية للرفاه الخاص بك.

تأكد من تضمين الأطعمة من المجموعات التالية: البروتين، ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات.

تناول مصادر الدهون الصحية: فعلى الرغم من أن الدهون لا تعتبر مجموعة غذائية، أظهرت الدراسات أن تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية (مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3) يمكن أن تساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. 

تمتلئ الفواكه والخضروات بالفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضا على جرعة جيدة من مضادات الأكسدة. كل نوع من الفاكهة أو الخضار يحتوي على نوع معين من مضادات الأكسدة التي تمثل دورها الرئيسي في تعزيز صحتنا. والهدف هو تناول الفواكه والخضراوات المزروعة محليا، لأنها موسمية وجودتها الغذائية جيدة (غنية بالفيتامينات والمعادن) 

بالإضافة إلى تناول وجبات الطعام من مجموعة واسعة من المنتجات عليك التأكد من أنك تستهلك العناصر الغذائية الموصى بها، كما يجب عليك أيضا حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.

استهلاك كمية الموصى بها من السعرات الحرارية يكون اعتمادا على عمرك، ومستوى النشاط و الحركة سوف يساعدك على الحصول على الوزن الطبيعي. عندما تأكل كثيرا أو قليلا من السعرات الحرارية، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن غير المرغوب فيه أو كسبه بشكل مضرّ بالصحة.

بشكل عام، يجب أن تستهلك معظم النساء حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم في حين أن الرجال يجب أن يستهلكوا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. وقد يختلف ذلك حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة.

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن أو فقدان الوزن، فمن المهم دائما أن تستهلك الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية. 

تجنب الوجبات الغذائية التقييدية: لا تتبع نظام غذائي يشجع على إزالة نوع معين من الطعام أو ينصّ على الاستهلاك المفرط للأطعمة الأخرى. حيث يمكن لهذه النظم أن تجعلك تستهلك المواد الغذائية الزائدة على وجه الخصوص وإهمال أخرى.  

نشجعك على استهلاك الأطعمة البروتينية مثل الدواجن والبيض والمأكولات البحرية والبقوليات. فاستهلاك كميات معتدلة من البروتين هو المناسب لجسم صحي و متوازن، ولكن الإفراط في تناول المنتجات في هذه المجموعة قد يسبب تلف الكلى مع مرور الوقت. 

كن معتدلا : النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يشمل بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو القليلة. على الرغم من أن هذه الأطعمة لا ينبغي أن تستهلك بانتظام، فهي مقبولة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

وهذا ينطبق أيضا على المشروبات الغازية. حتى أثناء فترة الراحة الخاصة بك، يجب أن لا تستهلك أكثر من كوب واحد من المشروب الغازي يوميا والرجال لا ينبغي أن يستهلكوا أكثر من اثنين.  

وضع برنامج غذائي صحي و متوازن:

من أجل المساهمة في تطوير نظام غذائي متوازن، سيكون من المفيد كتابة خطة بنفسك. هذا البرنامج سوف يتيح لك معرفة ما إذا كنت تقوم بتلبية أهدافك اليومية، مثل تناول وجبات الطعام من كل مجموعة كما عليك تغيير القائمة خلال الأسابيع القادمة. 

عند كتابة خطة الوجبات الخاص بك، تأكد من تضمين الإفطار والغداء والعشاء. أيضا عليك التفكير في الوجبات الخفيفة التي تخطط لاتخاذها.

بعد أن تكتب برنامج الطعام الخاص بك لبضعة أيام أو أسبوع، راجعه للتأكد من تضمينك جميع أصناف الطعام من كل مجموعة. إذا لاحظت أن بعض الأيام تعاني من أوجه قصور، فراجعها لإجراء التغييرات كلما لزم الأمر.

ملاحظة: يمكنك أيضا تحميل تطبيق لجعل عملك أسهل.

الحفاظ على نظام غذائي متوازن:

إذا كنت تولي اهتماما لوزنك، عليك اختيار البروتينات الخالية من الدهون أو مصادر البروتين قليلة الدسم. فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية و يمكن أن تسهم في فقدان الوزن. من بين البروتينات الهزيلة المتاحة هي الدجاج عديم الصدر، لحم البقر المفروم (90٪ أو أكثر) أو المكسرات غير المملحة.

التركيز على استهلاك الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون الأخرى غير المشبعة. وتشمل الزيوت- زيت الزيتون، والأسماك الزيتية، والأفوكادو، والمكسرات أو زيت الجوز.   

تناول المكملات الغذائية:

 في بعض الأحيان قد لا يكون من الممكن أن تستهلك الأطعمة التي تنتمي إلى جميع المجموعات الغذائية. قد يكون هذا بسبب الحساسية من لبعض الأطعمة أو الأمراض المزمنة.

في هذه الحالة، من الضروري أن تستهلك كميات كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى مثل الفيتامينات والمكملات المعدنية. حاول استيعاب أكبر قدر ممكن من هذه الأطعمة واستخدام المكملات الغذائية فقط عند الحاجة.

 قد يكون من الجيّد تناول فيتامينات والكالسيوم (خاصة إذا كانت لديك حساسية من الحليب)، زيت السمك (إذا كانت لديك حساسية من المأكولات البحرية أو إذا كنت لا تأكل السمك) أو فيتامين “د” (هذا الفيتامين يصعب العثور عليه في الأطعمة، ولكن يمكن الحصول عليه عن طريق تعريض بشرتك لأشعة الشمس)